下胸肌太弱？针对训练4个动作，让你的胸肌轮廓更完美
下胸肌太弱？针对训练4个动作，让你的胸肌轮廓更完美
大家好，我是悠米。
在健身房，通常人们的集中训练点都在上胸和中胸部位，对于下胸肌的关注度远远没有前两者高，有些人干脆就不练，那么下胸部位要不要练呢？
答案肯定是需要的，今天就来谈谈关于下胸的训练方法。
1. 下胸肌结构
从外表看去，胸肌呈现出扇形状的肌肉，根据结构被划分为上胸、中胸和下胸。
上胸起自锁骨，向上连接三角肌。再向下延伸，到了胸骨和肋软骨处前方，就是中胸。
剩下的最下方肌肉即为下胸，又与腹直肌顶层相连接。
这三部分，中胸占据部位最大，上胸次之，下胸最小。
2. 针对训练动作
下胸较弱
下胸肌虽然小，但也需要练。很多人误认为下胸练太多，会导致胸部下垂，那是极少数情况。
更多人把精力放在中胸和上胸，针对下胸肌的刺激太少，胸肌轮廓就不够明显。
这里推荐4个动作，徒手和负重训练结合，效果会更好。
徒手动作：上斜俯卧撑+双杠臂屈伸
负重动作：下斜哑铃卧推+上斜绳索飞鸟
3. 具体操作方法
A. 徒手动作
①上斜俯卧撑
找一个固定的桌子，高度在60-80公分左右。
然后双手放置于桌边拐角处，双手间距略比肩宽，同时向后伸直双腿，脚尖撑地。
此时身体呈现上斜俯身角度，抬头挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到下胸部完全贴于桌边时停止，停留3秒后起身回位，然后再重复动作。
两种错误姿势：上图双腿距离太远，下图双腿距离又太近
注意：双腿向后越多，上斜角度越低。双腿越向前，上斜角度就变少。角度太高了，底部变成腹部贴于桌边，太低了又变成上胸贴于桌边，两者效果都不太理想。所以要找到一个姿势，做到下胸贴于桌边。
需要保证双腿伸直，腰背挺直，不要出现弓背现象，那样就没有效果。
另外在底部需要停留3秒，不要太快。
②双杠臂屈伸
站在双杠中间，双手握杠，身体向前倾斜。
双手用力撑起身体，使得双脚悬空，并将双脚向后交叉勾起。
稳定姿势后，开始屈臂下压，直到肩部和肘部平齐时停止。
然后再起身回位重复下一次动作。
注意左右对比：右边下降太低，肩部压力过大
注意：身体始终要保持前倾姿势，这样在动作底部，下胸肌才能得到拉伸。如果直上直下，肱三头肌就会受力更多。
最终位置在：肩部和肘部平齐即可，如果下放太低，肩部将产生过大压力，造成肩部酸痛感。
B. 负重动作
①下斜哑铃卧推
将哑铃凳一侧下放到低位，此时成下斜角度。
双手持哑铃坐在哑铃登上，双腿夹住固定泡沫，并勾住稳定。
然后后仰躺下，将哑铃放于胸部两侧位置。
收腹挺胸，将哑铃用力向上推起，直到两只哑铃快要触碰时停止。
之后再缓慢下放回位，重复动作。
注意：哑铃重量不要太大，需要先用双腿夹住固定泡沫再后仰，不然很容易向下滑到，头部就会到地面。整个过程中，需要感受下胸部位的发力，在顶部收缩，底部拉伸，如此循环重复。
②高位绳索飞鸟
将龙门架的滑杆调整到高位，并设置好重量。
双手各握紧一只把手，向前走动跨出一只脚，同时略微前倾俯身。
此时绳索被轻微拉动，手臂略微屈肘，保持扩胸的姿势。
开始挺胸收腹，开始将绳索用力向下拉动，直到两侧把手靠近时停止。
然后再回位，并重复该动作。
错误动作：过度前倾
注意：绳索从上方向下，终点位置应该靠近胸肌下方。
采用分腿形式，可以保证身体的稳定。切忌使用过大的重量，否则会导致肩部借力过多、过度前倾。到底部需要将两只把手靠近，这样下胸肌有了顶峰收缩，刺激效果就更好。
4.个人建议：
在胸肌训练日，负重和徒手动作各挑1个来训练，不要一次性都做满。
最好是在上胸和下胸部位练好之后，再来进行针对训练。
另外，需要把负重训练放在前面进行，最后用徒手动作做至力竭，效果会更好。
当然你也可以完全负重或徒手训练，效果也是不错的。
参考计划：
A：单独训练
下斜哑铃卧推：5组*10次
高位绳索飞鸟：3组*12次
双杠臂屈伸：5组*8次
上斜俯卧撑：4组*10次
B. 末尾训练
组合1：下斜哑铃卧推+上斜俯卧撑
组合2：高位绳索飞鸟+双杠臂屈伸
组合3：双杠臂屈伸+上斜俯卧撑
组合4：下斜哑铃卧推+高位绳索飞鸟
动作可以自由搭配，组数和次数需要根据自身能力来调整。
结合训练，更建议做5组-8组的训练，这样效果会更好一些。
总结：
想要让胸肌轮廓更明显，不能只练上胸和中胸，下胸肌虽然小，但也需要训练。
上胸起自锁骨，向下延伸到胸骨肋软骨部位，即是中胸，最下方为下胸，并靠近腹直肌部位。
针对下胸肌，可以采用4个动作来训练。
分别为：上斜俯卧撑、双杠臂屈伸、下斜哑铃卧推和高位绳索飞鸟。
每个动作都有各自的优点，可以放在上胸和中胸之后训练，也可以单独训练，两种方式都可以。
建议是采用负重和徒手结合的方式，也可以完全负重或徒手，具体根据自身能力和训练计划进行调整。
以上就是今天的内容。
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